Non è vero che quando si è a dieta è d'obbligo abolire i carboidrati, anzi. Il nostro corpo e il nostro cervello ne hanno bisogno per poter lavorare in maniera efficace. Naturalmente non tutti i carboidrati sono uguali. Innanzitutto c'è da tener presente che anche frutta, latticini e verdure sono fonti di carboidrati. E quando si tratta di amidi, ci sono come in tutte le cose i buoni e i cattivi, quelli che, se se ne abusa, possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o il diabete. In questo caso parliamo di alimenti come ciambelle, torte e pane bianco, anche raffinato. Mangiare "glucidi buoni" al posto di quelli raffinati può ridurre il rischio di queste stesse patologie e può anche aiutare a perdere peso, perché sono generalmente piene di fibre. Uno studio sul Journal of Nutrition ha scoperto che mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno ha aiutato le persone a ridurre il grasso totale corporeo quello addominali. Qui ci sono 6 carboidrati "buoni" che potrete mantenere tranquillamente nella vostra dieta.
1. Pasta integrale
A volte si sente un irrinunciabile bisogno di pasta. Scegliete quella integrale allora, che offre una quantità di fibre due a tre volte maggiore rispetto a quella raffinata, ma è altrettanto versatile e gustosa. Allo stesso modo il pane e il riso integrali sono scelte più sane rispetto alle loro alternative "bianche".
A volte si sente un irrinunciabile bisogno di pasta. Scegliete quella integrale allora, che offre una quantità di fibre due a tre volte maggiore rispetto a quella raffinata, ma è altrettanto versatile e gustosa. Allo stesso modo il pane e il riso integrali sono scelte più sane rispetto alle loro alternative "bianche".
2. Quinoa
Consideratela un'alternativa al couscous. Questo cereale dal sapore delicato tutto fornisce fibre (2 grammi per mezza tazza) e un buon apporto di proteine (4 grammi). Le ricerche dimostrano che le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sciacquate bene la quinoa per eliminare ogni residuo di saponina, il suo naturale rivestimento dal sapore amaro.
Consideratela un'alternativa al couscous. Questo cereale dal sapore delicato tutto fornisce fibre (2 grammi per mezza tazza) e un buon apporto di proteine (4 grammi). Le ricerche dimostrano che le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sciacquate bene la quinoa per eliminare ogni residuo di saponina, il suo naturale rivestimento dal sapore amaro.
Come cucinare la quinoa: Portare 2 tazze di acqua o brodo a bollore, aggiungere 1 tazza di quinoa. Portare a bollore, coprire e cuocere da 15 a 20 minuti, finché il liquido non sia stato assorbito. Separare i grani con una forchetta.
3. Orzo
L'orzo è disponibile sia perlato (dove la crusca è stata rimossa) o parboiled, ideale per la cucina rapida. Entrambi contengono fibra solubile, che aiuta a mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, ma l'orzo perlato ne ha in quantità maggiore.
L'orzo è disponibile sia perlato (dove la crusca è stata rimossa) o parboiled, ideale per la cucina rapida. Entrambi contengono fibra solubile, che aiuta a mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, ma l'orzo perlato ne ha in quantità maggiore.
Come cucinare l'orzo perlato: portare a ebollizione 1 tazza di orzo e 2 tazze e mezzo di acqua o brodo. Ridurre il calore lentamente, coprire e lasciar cuocere 40-50 minuti circa, finché i chicchi non siano teneri e la maggior parte del liquido non sia stato assorbito. Lasciate riposare 5 minuti.
Come cucinare l'orzo parboiled: Portare a bollore quasi 2 tazze d'acqua o brodo, aggiungere 1 tazza di orzo. Ridurre il calore lentamente, coprire e cuocere per 10-12 minuti, finché i chicchi non risulteranno teneri.
Come cucinare l'orzo parboiled: Portare a bollore quasi 2 tazze d'acqua o brodo, aggiungere 1 tazza di orzo. Ridurre il calore lentamente, coprire e cuocere per 10-12 minuti, finché i chicchi non risulteranno teneri.
4. Bulgur
IL bulgur è nient'altro che grano duro germogliato a cui si fa subire un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, quindi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Deve quindi essere semplicemente messo in ammollo in acqua calda e può essere poi usato per ricette di vario genere. È anche una buona fonte di fibre: solo mezza tazza, infatti, ne contiene ben 5 grammi.
IL bulgur è nient'altro che grano duro germogliato a cui si fa subire un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, quindi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Deve quindi essere semplicemente messo in ammollo in acqua calda e può essere poi usato per ricette di vario genere. È anche una buona fonte di fibre: solo mezza tazza, infatti, ne contiene ben 5 grammi.
Come cucinare il bulgur: versare 1 tazza abbondante di bulgur in 1 tazza e mezza di acqua bollente o brodo. Coprire e lasciar riposare per 30 minuti circa, finché non diventi leggero e spumoso. Se tutta l'acqua non viene assorbita lasciar cuocere il bulgur più a lungo o premere in un colino per eliminare il liquido in eccesso.
5. Bacche di grano
Le bacche di grano sono i chicchi del grano allo stato naturale, non lavorati. Fonti incredibili di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, sono ovviamente anche ricchissimi di fibra.
Le bacche di grano sono i chicchi del grano allo stato naturale, non lavorati. Fonti incredibili di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, sono ovviamente anche ricchissimi di fibra.
Come cucinare le bacche di grano: selezionare i chicchi con attenzione, scartando le impurità, e sciacquare sotto l'acqua corrente. Portare ad ebollizione 4 tazze d'acqua o brodo e 1 tazza di chicchi di grano. Ridurre il calore e far cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché non risultino teneri ma ancora un po' gommoso. Lasciar cuocere per un'ora circa.
6. Popcorn
Quando scoppia la voglia di salatini o patatine fritte, il popcorn può diventare il vostro spuntino. Tre tazze di popcorn schioccato (1 cucchiaino colmo di chicci di mais) corrispondono a una delle tre porzioni giornaliere di cereali integrali raccomandate e contengono 3 grammi di fibre.
tratto da: www.alice.tv/
Quando scoppia la voglia di salatini o patatine fritte, il popcorn può diventare il vostro spuntino. Tre tazze di popcorn schioccato (1 cucchiaino colmo di chicci di mais) corrispondono a una delle tre porzioni giornaliere di cereali integrali raccomandate e contengono 3 grammi di fibre.
