Gli ortaggi sono molto importanti per una corretta alimentazione: vitamine e minerali, di cui sono molto ricchi, sono infatti indispensabili per il nostro organismo. Naturalmente devono essere mangiati freschi, anzi freschissimi, e non devono essere maltrattati dalla cottura.
La composizione alimentare degli ortaggi è variabile: la quantità di acqua è sempre molto elevata (può rappresentare fino al 90% del totale), sono poi presenti piccole quantità di proteine, zuccheri e grassi mentre è rilevante l'apporto di minerali (potassio, ferro, magnesio, e calcio) e vitamine (vitamina C e carotene, che è il precursore della vitamina A, vitamine B1 e B2, acido folico e tracce di altre del gruppo B).
Il contenuto in vitamine, in particolare della C, può variare in funzione di diversi fattori, come la coltivazione in serra o in campo, la maturazione direttamente sulla pianta, il tempo trascorso dal momento della raccolta fino alla consumazione, il tipo di conservazione cui l'ortaggio è stato sottoposto e, ultimo ma non meno importante, il sistema di cottura utilizzato.
I vegetali sono anche ricchi di fibra, che noi non siamo in grado di digerire e che quindi non viene trasformata in energia, ma che svolge ugualmente importanti funzioni: riduce la stipsi e, a lungo termine, l'insorgenza di tumori all'intestino, riduce inoltre l'assorbimento di zuccheri semplici, grassi, colesterolo e dà un senso di sazietà.
Il valore calorico di 100 g di parte edibile di ortaggi è all'incirca di 20-30 Kcal, ad eccezione della patata che fornisce 80 Kcal per 100 g di parte edibile.
Gli ortaggi possono essere classificati nei seguenti gruppi:
ortaggi da frutto: cetriolo, melanzana, pomodoro, peperone, zucca, ...
ortaggi da fiore, gemma o infiorescenza: carciofo, cavolfiore, broccoli, asparagi, cavolini di Bruxelles, ...
ortaggi da seme: legumi, fagiolo, pisello, fava, taccola
ortaggi da foglia: verza, cavolo cappuccio, insalate, coste, spinaci, catalogna, erbette, ...
ortaggi da fusto: sedano, finocchio, cardo, ...
ortaggi da radice: carota, ravanello, sedano-rapa, barbabietola, rapa, scorzonera...
ortaggi da tubero: patate, patata americana...
ortaggi da bulbo: cipolla, aglio, scalogno, porro...
La stagionalità è ovviamente diversa a seconda del tipo di ortaggio considerato e, nel limite del possibile, è bene orientarsi verso il consumo di prodotti freschi e di stagione, ancor meglio se coltivati in modo biologico, cioè senza l'utilizzo di fitofarmaci e antiparassitari.
Un discorso più approfondito meriterebbero le primizie ovvero quei prodotti che compaiono sul mercato in anticipo rispetto al periodo tradizionale. La maturazione anticipata delle primizie è dovuta ad una coltivazione protetta e controllata dall'uomo con l'utilizzo di serre, tunnel o con la maturazione in celle frigorifere.
Ad esempio, per ottenere in anticipo meloni e zucchine si proteggono le piantine giovani in piccoli tunnel in pvc per evitare eventuali danni da gelate tardive nei mesi primaverili. Lo stesso discorso si può applicare per le produzioni ortofrutticole tardive - come nel caso del radicchio di Treviso - ugualmente ricercate e controllate nel rispetto delle leggi vigenti.
E' importante non confondere le primizie con prodotti di importazione da paesi dove il clima è più favorevole per la maturazione precoce; questi prodotti spesso non abbinano ad un aspetto indubbiamente invitante un sapore e un profumo adeguati.
Alterazione e conservazione
L'eventuale contaminazione degli ortaggi deriva dalle acque e dal suolo, oltre che da microrganismi e parassiti sulle piante. Le alterazioni più frequenti si manifestano sotto forma di marciumi molli, macchie, striature sulle foglie, cattivi odori. Una buona conservazione degli ortaggi dipende anche dal modo in cui sono stati effettuati la raccolta, il trasporto e il lavaggio. I sistemi di conservazione che utilizzano le basse temperature sono la refrigerazione in celle, con giusta umidità per mantenere il più possibile il naturale turgore del prodotto, la congelazione e la surgelazione, che però non si adattano a tutti i tipi di ortaggio.
Da qualche anno sono in commercio i prodotti della quarta gamma: insalate, spinaci, erbette, sedano e carote già lavati con acqua clorata a bassa temperatura e risciacquati, tagliati e pronti per essere utilizzati, confezionati in buste di plastica per alimenti e mantenuti alla temperatura frigorifero. Sono definiti della quarta gamma perché rappresentano la quarta forma di commercializzazione dopo i vegetali essiccati, quelli pastorizzati-sterilizzati e quelli congelati-surgelati. La loro conservazione è garantita per 5-6 giorni. All'interno delle buste rimane comunque una piccola percentuale di microrganismi che tende a moltiplicarsi, producendo marciume, avvizzimenti, formazione di sostanze mucillaginose e formazione di odori sgradevoli. Per legge sulle confezioni deve essere riportato il termine minimo di conservazione.
La pastorizzazione e la sterilizzazione sono sistemi che prevedono l'utilizzo delle alte temperature e il confezionamento in vasetti di vetro o in lattine di banda stagnata, a volte smaltate all'interno; è sempre presente un liquido di governo al quale sono addizionati sale, aceto, spezie o erbe, e in alcuni casi anche sostanze antiossidanti come l'anidride solforosa o l'acido ascorbico (vitamina C).
I sottaceti sono ortaggi (cetriolini, cipolline, peperoni, funghi, giardiniere) che vengono conservati in aceto e diversi aromi. Un tempo venivano preparati soprattutto con sistemi casalinghi ma attualmente anche le industrie forniscono prodotti di ottima qualità.
Forse non tutti sanno che: dopo la raccolta gli ortaggi subiscono un calo di vitamine, nonostante la conservazione refrigerata. Il motivo di ciò è da attribuire all'interruzione della loro attività metabolica, ne consegue che maggiore è il tempo trascorso tra la raccolta e il consumo, maggiore è la perdita dal punto di vista nutritivo. Altra considerazione da fare è che mentre gli ortaggi surgelati hanno un calo di vitamina C circa del 20-30%, mentre le verdure in scatola, subiscono un calo dell'80%.
tratto da cooker.net
Come consumarli
Gli ortaggi forniscono principalmente vitamine e sali minerali. Ricchi di cellulosa (sostanza per noi indigeribile) aumentano il volume delle feci stimolando il naturale funzionamento dell'intestino.
Quando è possibile bisognerebbe consumare gli ortaggi ben lavati e crudi perchè vitamine e sali minerali vengono persi facilmente durante la cottura. Ecco alcuni consigli per limitare i danni:
■gli ortaggi a foglia devono essere cotti in pochissima acqua, meglio ancora al vapore, e per pochissimo tempo; si raccomanda di immergere le verdure quando l'acqua è già bollente; l'acqua residua ricca di sali minerali e vitamine potrà essere utilizzata per preparare risotti, condimenti e salse
■tuberi e legumi al contrario devono essere sempre ben cotti altrimenti sono poco digeribili
■le patate vanno lessate con la buccia ed in acqua non salata
■le cipolle e l'aglio vanno cotti a lungo dopo averli tagliuzzati finemente
■broccoli, broccoletti e cavolfiori, invece, vanno cotti per poco tempo, sempre in poca acqua, perché le sostanze solforate in essi contenuti si decompongono alterandone il sapore
Sono da preferire le pentole di acciaio inossidabile perché durante la cottura gli acidi organici contenuti nei vegetali possono reagire con metalli tipo il rame e l'alluminio dando luogo a odori o sapori sgradevoli.
Caratteristiche di alcuni ortaggi:
■bietola: era già molto usata dai greci e dai romani. Oltre una grande quantità di vitamina A e B contiene vitamina C, potassio, ferro, calcio e una grande quantità di fibra. Fornisce circa 17 Cal per 100 g di prodotto. Devono essere prive di steli fioriti con le foglie turgide e senza macchie. Dal sapore delicato e facilmente digeribili sono utilizzate soprattutto lesse oppure per la preparazione di minestroni di verdura. La bietola è un ortaggio facilmente deperibile e va consumata subito dopo l'acquisto
■carota: si trova sui banchi del mercato tutto l'anno ed è l'integratore alimentare a più basso costo. Probabilmente originaria dell'Afghanistan è ricchissima di:
■potassio (220 mg / 100 g)
■sodio (95 mg / 100 g)
■calcio (44 mg / 100 g)
■fosforo (32 mg / 100 g)
■betacarotene: precursore della vitamina A necessaria per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei (1,30 mg / 100 g)
■vitamina C: (4 mg / 100 g)
■vitamine del gruppo B, PP, D ed E
La presenza di proteine è scarsa mentre la quantità di fibre è buona (3,1 g / 100 g). 100 grammi di carote forniscono 35 Cal.
Dotata di potere antiossidante, la carota contrasta l'azione dei radicali liberi: sono particolarmente indicate nei fumatori, nei soggetti con elevati valori di colesterolo, nelle persone che lavorano al computer (migliora la vista in particolare la visione notturna mediante l'aumento della sintesi di un pigmento visivo: la radopsina) o che comunque conducono una vita sedentaria. L'elevato contenuto di vitamine e minerali favorisce le naturali difese dell'organismo rendendo la carota un ottimo alimento per bambini, anziani e convalescenti. Oltre che mangiata cruda la carota può essere utilizzata per preparare succhi (si perdono però le fibre), purea, minestre, zuppe, dolci e sformati; i caroteni sono resistenti al calore e la cottura non li danneggia. Sceglieremo le carote lisce, di colore uniforme e senza spaccature. Ad una temperatura di 0° si conservano anche per qualche mese.
■cetriolo: è una bacca probabilmente di origine tropicale. La buccia è verde più o meno liscia e la polpa è acquosa di colore bianco-verdino contenente i semi. Molto poco calorico contiene molta acqua,sali minerali e una certa quantità di vitamina C. Sono da preferire i cetrioli di taglia media con la buccia di colore verde intenso senza venature, di consistenza soda (una consistenza molle è indicativa di una eccessiva presenza di acqua che rende la polpa poco saporita). Ottimo da consumare crudo è disintossicante, depurativo e diuretico. Si conservano in frigo fino 10 giorni ma è sempre preferibile consumare la verdura appena comprata per apprezzarne a pieno il sapore.
■finocchio: distinguiamo il finocchio selvatico, già consumato dai romani, dal sapore amarognolo oggi usato principalmente per le sue proprietà medicinali ed aromatiche, e il finocchio coltivato che acquistiamo al mercato. Il suo scarso valore nutrizionale, contiene infatti poche vitamine, poche proteine e pochi sali minerali, lo rende un alimento ideale nelle diete dimagranti. Può essere consumato crudo, lessato, fritto, alla parmigiana e, ancora, condito con la besciamella o per insaporire altre pietanze; quelli tondi e croccanti sono adatti per le insalate mentre quelli di forma allungata sono i più indicati ad essere cucinati. I semi di finocchio fanno aumentare la digeribilità dei legumi. Consumato crudo a fine pasto oltre a pulire i denti favorisce la digestione e, inibendo i processi fermentativi dell'intestino, riduce la formazione di gas (meteorismo). Il suo caratteristico odore è dato dall'anetolo, un'essenza usata per la preparazione di vari liquori: sambuca, pastis, anis, ouzo ecc.
■melanzana: fornisce circa 15 Cal ogni 100 g se cucinata alla griglia o lessata. Se invece viene preparata alla parmigiana, fritta, imbottita , ecc. bisogna tener conto dei grassi utilizzati sia per la frittura sia per l'imbottitura che, in genere, sono tanti (questo vale ovviamente anche per la preparazione degli atri ortaggi). Contiene vitamina A e C, fosforo, calcio , tannino e fibre, pochi zuccheri e pochissimi grassi. Il suo alto contenuto d'acqua stimola la funzione renale, ha un blando effetto lassativo e favorisce l'eliminazione della bile. Quando si acquista il picciolo deve essere ben attaccato altrimenti l'acqua tende ad evaporare: se è fresca ha la superficie liscia e lucida di colore bruno violaceo che col tempo tende a diventare grinzosa. In frigo le melanzane si conservano bene per 4-5 giorni, se si vuole congelarle è preferibile sbollentarle prima per qualche minuto.
■peperone: originario dell'America centro-meridionale è ricco di sali minerali, carotene e vitamina C. Può avere forma e volume variabili, deve essere consistente al tatto con il peduncolo ben attaccato. Il colore può presentare varie sfumature di giallo, verde o rosso. Può essere consumato sia cotto che crudo e fornisce solo 23 Cal / 100 g. Il caratteristico sapore piccante è dato dalla capsicina un alcaloide contenuto in quantità variabile a seconda della specie.
■pomodoro: sembra incredibile ma quando gli spagnoli nel XVI secolo lo importarono dal Perù veniva utilizzato come pianta ornamentale perché ritenuto velenoso dagli stessi peruviani che lo chiamavano xitomatl. E' una bacca di colore rosso per la presenza di carotene, precursore della vit. A; contenente inoltre vitamina C (25 mg / 100 g), B1, B2, K, P e PP, sali minerali e fibre. Ne esistono vari tipi (tondi, ovali, a grappolo, costoluti, ecc.) comunque quando si acquistano, devono essere consistenti e di colore uniforme, senza macchie o screpolature. Più sono maturi più aumenta in contenuto in carotene e vit. C mentre diminuisce l'acido ossalico che favorisce la formazione di calcoli. Oltre a prestarsi per la preparazione di varie pietanze e contorni il pomodoro favorisce la digestione
■patata: anche la patata pare provenga dal Perù per opera di un monaco carmelitano. Ne esistono molte varietà. Oltre che per la forma si differenziano in base al tipo di pasta: bianca (buone per la preparazione di purea, crocchette, gnocchi ecc.) o gialla (ideali per essere fritte o lessate). E' ricca di amido, ovvero di zuccheri (20%), d'acqua (79%) e cellulosa (0,4%); non contiene grassi ed è povera di proteine che però hanno un valore biologico superiore a quelle contenute nei cereali e nei legumi. Contiene notevoli quantità di vitamina C e del gruppo B che vanno perdute se la patata non è bollita con la buccia integra o viene conservata a lungo. Sono presenti molti sali minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro. Le sue caratteristiche la rendono un ottimo contorno della carne. La patata fornisce 80 calorie per 100 grammi. Può anche essere utilizzata in impacchi per riposare gli occhi stanchi. Per evitare la germogliazione è bene conservare le patate in luoghi privi di luce
■spinacio: ha più o meno le stesse caratteristiche della bietola ma contiene meno fibra e non è particolarmente ricco di ferro. Si trova al mercato quasi tutto l'anno e deve presentarsi con foglie turgide e senza macchie scure. Deve essere lavato molto bene (le foglie trattengono molto terriccio) e si raccomanda di usare pochissima acqua per la cottura. Può anche essere consumato crudo. Le varietà più comuni sono due: a foglia riccia o a foglia liscia. Fornisce 31 Cal / 100 g
tratto da http://www.staremeglio.it/
